Ύπνος και παραγωγικότητα

 

Ράσελ Φόστερ: Το ανθρώπινο σώμα το βράδυ αποθηκεύει μνήμες και χτίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ την ημέρα τρέφεται, εργάζεται και κινείται.

 

«Για χρόνια πλάγιαζα νωρίς. Μερικές φορές, μόλις έσβηνα το κερί, τα μάτια μου έκλειναν τόσο γρήγορα, ώστε δεν πρόφταινα ν’ αναλογιστώ: “Με παίρνει ο ύπνος”», έγραψε στα τέλη του 19ου με αρχές του 20ού αιώνα ο Μαρσέλ Προυστ, ξεκινώντας έτσι το έργο του «Αναζητώντας τον χαμένο χρόνο».

Από την παθολογία της αϋπνίας του Προυστ μέχρι την έλλειψη ύπνου στη σημερινή κοινωνία –αποτέλεσμα των ρυθμών της σύγχρονης καθημερινότητας– λειτουργούμε συχνά ενάντια στη βιολογική μας σύνθεση.

Το ανθρώπινο σώμα, εδώ και εκατοντάδες εκατομμύρια χρόνια, έχει εξελιχθεί ώστε να λειτουργεί σε αρμονία με την περιστροφή της Γης γύρω από τον Hλιο. Το βράδυ αποθηκεύει μνήμες και χτίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ την ημέρα τρέφεται, εργάζεται και κινείται.

Στο μεγαλύτερο ευρωπαϊκό συνέδριο γενικής επιστήμης, ESOF2016, που πραγματοποιήθηκε φέτος τον Ιούλιο στο Μάντσεστερ της Βρετανίας, η «Κ» συνάντησε τον διακεκριμένο νευροεπιστήμονα Ράσελ Φόστερ, ειδικό στη μελέτη του ύπνου και καθηγητή του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, ο οποίος ανέλυσε τη σημασία του ύπνου και πρότεινε τρόπους να τον εντάξουμε σε μια ζωή γεμάτη περισπασμούς.

– Εξ ορισμού η βραδινή εργασία έρχεται σε ασυμφωνία με το βιολογικό μας ρολόι. Ωστόσο, πώς μπορεί να γίνει ευκολότερη η ζωή των ανθρώπων που δεν έχουν άλλη επιλογή από το να δουλεύουν βραδινή βάρδια;

 Αρχικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την τεχνολογία για να μας υποδείξει το πότε κάνουμε λάθη. Όταν μας λείπει ύπνος, ο εγκέφαλος εξασθενεί, και τότε αδυνατεί να αντιληφθεί ότι είναι πράγματι εξασθενημένος. Αυτή η αποτυχία του εξασθενημένου εγκεφάλου να μας ενημερώνει ότι κάνουμε λάθη είναι πραγματικά επικίνδυνη και οδηγεί στους «μικροΰπνους» –δηλαδή στην κατάσταση κατά την οποία μας παίρνει ο ύπνος ανεξέλεγκτα για λίγα δευτερόλεπτα– αλλά και στο να κάνουμε ανόητα και άκρως παρορμητικά λάθη. Η βιομηχανία οδικών μεταφορών έχει ήδη ξεκινήσει να αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα χρησιμοποιώντας συσκευές που μετρούν το ρολάρισμα των ματιών –μια ένδειξη ότι μας παίρνει ο ύπνος– και στην περίπτωση που ο οδηγός πέφτει σε μικροΰπνο ενεργοποιείται αυτόματα ένας συναγερμός.

Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι νεαροί γιατροί στο τέλος μιας βραδινής βάρδιας διατρέχουν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμπλακούν σε αυτοκινητικό ατύχημα από ό,τι στο τέλος μιας πρωινής βάρδιας.

Δεύτερον, οι εργοδότες θα πρέπει να εξασφαλίζουν ότι οι υπάλληλοί τους περνούν συχνά από εξετάσεις υγείας. Το γεγονός ότι το βιολογικό μας ρολόι δεν μπορεί με φυσικό τρόπο να προσαρμοστεί στη βραδινή εργασία, οδηγεί τον οργανισμό στην ενεργοποίηση του μηχανισμού του στρες έτσι ώστε αυτός να έρθει να αντικαταστήσει τη βιολογική παρόρμηση να κοιμηθούμε. Η διαρκής ενεργοποίηση του μηχανισμού του στρες, λοιπόν, συνεπάγεται την εμφάνιση μεταβολικών ασθενειών, διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιολογικών παθήσεων, καρκίνου, λοιμώξεων και κατάθλιψης, μεταξύ πολλών άλλων παθολογικών καταστάσεων.
Τρίτον, οι εργαζόμενοι της βραδινής βάρδιας θα πρέπει να πραγματοποιούν μικρά γεύματα, τα οποία να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της νύχτας το σώμα μας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της τροφής, αφήνοντας στον οργανισμό υπολείμματα γλυκόζης και άλλων συστατικών. Παρ’ όλα αυτά, στην πράξη, εκείνοι που δουλεύουν βράδυ τρέφονται κυρίως με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη, ζάχαρη και γενικά με φαστ φουντ.

– Η υιοθέτηση έστω και μιας εκ των παραπάνω προτάσεων προϋποθέτει ότι οι εργοδότες αναγνωρίζουν τα οφέλη του ύπνου.

– Οπωσδήποτε! Εάν όπως λένε θέλουν ένα εργατικό δυναμικό που σκέφτεται, εφευρίσκει καινοτόμους λύσεις σε σύνθετα προβλήματα και αλληλεπιδρά κοινωνικά, τότε ένας καλός βραδινός ύπνος αποδεδειγμένα προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη και μάλιστα σε μεγάλες δόσεις. Είναι πραγματικά αξιοσημείωτο πώς στις ανεπτυγμένες χώρες, όπου η παραγωγή δεν είναι τόσο έντονη και στηριζόμαστε κυρίως στην ικανότητά μας να σκεφτόμαστε και να επινοούμε ιδέες, το καλύτερο νοητικό τονωτικό στον κόσμο να θεωρείται ο καφές και όχι ο ύπνος.

Και σαν να μην έφτανε η ευάλωτη υγεία και η χαμηλή παραγωγικότητα, η έλλειψη ύπνου απειλεί και τις κοινωνικές μας σχέσεις. Η κατάθλιψη, η έλλειψη συναίσθησης και η διάλυση ανθρώπινων σχέσεων είναι μόνο λίγες από τις συχνές συνέπειες της βραδινής εργασίας.

– Εάν «χαλάσει» το εσωτερικό μας ρολόι, πώς μπορούμε να το επιδιορθώσουμε;

– Εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο έχει χαλάσει, και οι τρόποι να το απορρυθμίσει κανείς είναι πάρα πολλοί.

Πρώτον, το πρόβλημα μπορεί να είναι μηχανικό. Τα γονίδια του ρολογιού μπορεί να είναι ελαττωματικά ή ο τρόπος με τον οποίο το ρολόι επικοινωνεί με τις περιφερειακές «συσκευές» του οργανισμού μπορεί να έχει διαταραχτεί. Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην αντιμετώπιση των προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο έγκειται στο γεγονός ότι οι όροι αϋπνία και διαταραχή του βιολογικού ρολογιού είναι εξαιρετικά γενικοί. Αντιθέτως, είναι απαραίτητο να διαπιστωθεί τι ακριβώς είναι εκείνο που πηγαίνει στραβά. Λόγου χάρη, ο ύπνος έρχεται νωρίτερα, αργότερα ή είναι κατακερματισμένος;

Σήμερα οι περισσότεροι πηγαίνουν στον γιατρό, αναφέρουν ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν κι εκείνος τούς συνταγογραφεί ένα υπνωτικό χάπι. Όπως είναι φυσικό, αυτό δεν παρέχει μια βιολογική μίμηση του ρολογιού, και κατά συνέπεια δεν διορθώνει το πρόβλημα. Αυτό που κάνει είναι απλά να μας υπνωτίσει, ενώ παράλληλα επιδεινώνει τις νοητικές μας ικανότητες.

Ο ύπνος αποτελεί ένα καθολικό εγκεφαλικό φαινόμενο. Για να μπορέσουμε να τον θεραπεύσουμε πρέπει πρώτα να καταλάβουμε πώς το φως αλληλεπιδρά με τον μοριακό ωρολογιακό μηχανισμό. Μέσα από την επιστημονική μας έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, έχουμε ήδη εντοπίσει κάποιους νέους στόχους που παρουσιάζουν θεραπευτικό ενδιαφέρον και έχουμε ξεκινήσει να αναπτύσσουμε μια σειρά νέων φαρμάκων. Από

Εάν ξυπνάς χωρίς ξυπνητήρι, είσαι «γεμάτος» από ύπνο

– Υπάρχει κάποιο τεστ που μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας για να καταλάβουμε εάν κοιμόμαστε αρκετά;

– Το τεστ είναι απλούστατο. Εάν χρειάζεσαι ξυπνητήρι για να σηκωθείς το πρωί, τότε δεν λαμβάνεις την ποσότητα ύπνου που χρειάζεσαι. Ιδανικά, θα πρέπει κανείς να ξυπνάει φυσικά. Επίσης, εάν αφού ξυπνήσεις βιώνεις υπνική αδράνεια, δηλαδή νιώθεις ότι εξακολουθείς να κοιμάσαι ή να είσαι αποχαυνωμένος, και εν συνεχεία χρειάζεσαι καφεϊνούχα ροφήματα για να «βγάλεις» τη μέρα, αυτά επίσης αποτελούν δείκτες έλλειψης ύπνου. Εάν οι συνάδελφοι, οι φίλοι και οι συγγενείς παρατηρούν αλλαγή στη συμπεριφορά σου, εάν κάνεις ανόητες, απερίσκεπτες πράξεις, εάν χαλάει εύκολα η διάθεσή σου και, γενικά, δεν είσαι ο άνθρωπος που συνήθιζες να είσαι, τότε πιθανώς να χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. Επίσης, μια άλλη ένδειξη αποτελεί το εάν κοιμάσαι υπερβολικά τα Σαββατοκύριακα.

 

Πρωινοί, νυχτερινοί τύποι…

• Οι έφηβοι είναι τεμπέληδες.

Στην πραγματικότητα, τρεις παράγοντες καθορίζουν το εάν κάποιος είναι πρωινός ή νυχτερινός τύπος.

Ο πρώτος είναι η γενετική του σύνθεση, δηλαδή κάποια πιθανή γενετική προδιάθεση.

Ο δεύτερος είναι η ανάπτυξή του. Από την ηλικία των 10 ετών και μέχρι περίπου την ηλικία των 19 ετών για τα κορίτσια και των 22 ετών για τα αγόρια, οι έφηβοι γίνονται όλο και πιο νυχτερινοί τύποι. Αυτό πιθανώς να σχετίζεται με τις ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εφηβείας, γιατί έχει παρατηρηθεί ότι το μοτίβο του ύπνου μιμείται σχεδόν απόλυτα τα προφίλ των ορμονών του σεξ.  Το ξυπνητήρι όμως για να πάνε στο σχολείο χτυπά κάθε πρωί την ίδια ώρα, με αποτέλεσμα η διάρκεια του ύπνου να είναι μικρότερη από εκείνη που χρειάζονται.

Ο τρίτος παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο όλων μας είναι ότι το υπνοδωμάτιο έχει πάψει να αποτελεί το ιερό του ύπνου, αλλά έχει γίνει χώρος ψυχαγωγίας και δουλειάς. Ξαπλώνεις, αλλά συνεχίζεις να επικοινωνείς μέσω e-mail, γραπτών μηνυμάτων, μέσων κοινωνικής δικτύωσης, ή ακόμα και να εργάζεσαι. Και οι έφηβοι, χωρίς αμφιβολία, δεν είναι αρκετά πειθαρχημένοι ώστε να απομονώνουν αυτές τις πηγές περισπασμού.

Ιδανικά, ένας έφηβος χρειάζεται κατά μέσο όρο οκτώ με εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

• Κοιμάμαι το μεσημέρι οπότε χρειάζομαι λιγότερο ύπνο το βράδυ.

 

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι ένας μεσημεριανός ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά, παρότι καθυστερεί λίγο την έναρξη του βραδινού ύπνου, μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητά μας. Εάν όμως ο μεσημεριανός ύπνος υπερβαίνει τα 20 λεπτά, τότε βυθιζόμαστε σε πιο βαθύ ύπνο, και η ανάκαμψη από αυτόν γίνεται δυσκολότερη, γιατί βρισκόμαστε σε υπνική αδράνεια.

ΠΗΓΗ: ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ /  Α. ΔΑΣΚΑΛΟΠΟΥΛΟΥ 16 10.2016

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s